Kreatin ist tatsächlich das am besten untersuchte Supplement überhaupt: hunderte Studien, klare Wirkung, kaum Nebenwirkungen und dazu noch günstig. Trotzdem ranken sich um kaum ein Produkt so viele Mythen, von kaputten Nieren bis Haarausfall. Hier steht, was die Studienlage wirklich sagt, wie du Kreatin einnimmst und woran du beim Kauf erkennst, ob du zu viel zahlst.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in deinen Muskeln als schneller Energiepuffer dient: bei kurzen, intensiven Belastungen wie schweren Sätzen oder Sprints liefert das Kreatinphosphat-System die ersten Sekunden Energie. Supplementierung füllt diese Speicher um etwa 20 bis 40 Prozent auf. Das Ergebnis in den Studien: mehr Kraft, mehr Wiederholungen und langfristig mehr Muskelaufbau, im Schnitt einige Prozent Leistungsplus. Klingt unspektakulär, ist aber mehr als jedes andere legale Supplement nachweislich liefert.
Einnahme und Dosierung: 3 bis 5 Gramm, jeden Tag
Die Empfehlung ist erfreulich simpel: 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, egal ob Trainings- oder Ruhetag und egal zu welcher Uhrzeit. Eine Ladephase mit 20 Gramm beschleunigt die Sättigung um ein paar Tage, ist aber unnötig und geht öfter auf den Magen. Rechne mit 3 bis 4 Wochen, bis die Speicher voll sind und du den Effekt im Training merkst. Kombiniere es einfach mit deinem Shake oder einer Mahlzeit, dann vergisst du es nicht.
Nebenwirkungen: Nieren, Haarausfall und Wassereinlagerung
Die Studienlage bei gesunden Menschen ist beruhigend eindeutig: Kreatin schädigt gesunde Nieren nicht, auch bei jahrelanger Einnahme. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme mit dem Arzt. Der Haarausfall-Mythos stützt sich auf eine einzelne kleine Studie zu DHT-Werten; ein belegter Effekt auf Haarverlust existiert nicht. Real ist nur die Wassereinlagerung: 1 bis 2 Kilo mehr auf der Waage, weil deine Muskeln mehr Wasser speichern. Das ist kein Fett, das ist der Effekt, der arbeitet.
Welches Kreatin kaufen? Monohydrat, Creapure und der Preis
Ganz klar: Kreatin-Monohydrat, alle anderen Formen sind teurer ohne belegten Mehrwert. Der Wirkstoff ist bei jedem Anbieter chemisch identisch; Unterschiede stecken in der Reinheit (Creapure ist deutsches Markenkreatin mit Reinheitsgarantie) und vor allem im Preis pro Kilo, der zwischen Anbietern locker um den Faktor drei schwankt. Genau dafür gibt es unseren Kreatin-Preisvergleich: gleiche Wirkung, ehrlich nach Preis pro 100 g sortiert. Und weil ESN-Kreatin das meistgesuchte ist: mit dem aktuellen ESN Rabattcode zahlst du dort nie den vollen Preis.